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6 poses de ioga para ciclistas

6 poses de ioga para ciclistas


Combata os músculos tensos das costas e os joelhos e quadris estressados, comuns em ciclistas, com essas posturas de ioga restauradoras.

Ao contrário das experiências com o corpo inteiro de escalada ou surfe, o ciclismo enfatiza grupos isolados de músculos. Por causa disso e da ênfase do esporte no movimento para frente, os ciclistas tendem a ter mais problemas com tensão nos músculos isquiotibiais, quadríceps e glúteos, bem como possíveis problemas no joelho, parte inferior das costas e quadril devido a esse desequilíbrio.

Abaixo estão algumas posturas de ioga que podem ajudar a equalizar o superdesenvolvimento de certas partes do corpo associadas ao ciclismo, eliminando seus ruídos e fortalecendo outras partes menos utilizadas. É bom ter um cobertor ou almofada acolchoada para algumas dessas poses.

(Observação: as imagens não estão necessariamente relacionadas às poses de ioga listadas. Clique nos hiperlinks para fotos de especialistas do Yoga Journal.)

1. Pascimottanasana / Flexão Sentada para a Frente

Benefícios: Libera a região lombar, alongando os isquiotibiais; esta é a mais básica e uma das mais intensas flexões para frente na ioga.

Quão: Tocar os dedos dos pés com as pernas retas é não o objetivo. Primeiro, sente-se no chão, usando um cobertor sob os ossos do abdômen para apoiar a parte inferior das costas. Flexione os joelhos o quanto for necessário para que o peito fique apoiado nas coxas, deixando também o rosto para baixo.

Coloque as mãos confortavelmente na parte externa dos pés e estique as pernas caminhando para fora, centímetro por centímetro. Quando você começar a sentir o tórax deixando as coxas (ou pouco antes de sentir os ombros se comprimindo em direção às orelhas), respire na postura. Dessa forma, você está alongando na postura e não puxando os tendões da coxa. Segure por 30 segundos; repita mais 1-2 vezes, se desejar.

2. Virasana / pose de herói

Benefícios: Alonga os quadríceps e tornozelos e realinha os joelhos; se os joelhos doerem nessa postura, sente-se em quantos cobertores ou livros forem necessários para se livrar da dor.

Quão: Ajoelhe-se no chão e coloque uma almofada ou cobertor embaixo dos quadris (entre os tornozelos). Sente-se no cobertor ou almofada, que agora você deve abraçar entre a parte interna das coxas, e pressione a parte superior dos pés no chão. Puxe o peito para cima e endireite a coluna, enquanto trabalha os joelhos mais juntos.

Para um alongamento de quadríceps mais intenso, comece a andar com as mãos atrás de você e talvez incline-se sobre os antebraços, enquanto trabalha os joelhos juntos e no chão. Segure por 30-60 segundos.

3. Postura de Ustrasana / Camelo

Benefícios: Alonga os quadríceps e os tornozelos tensos e fortalece os músculos das costas. Além disso, isso neutraliza a ação de agachamento que ocorre durante o treinamento e a corrida.

Quão: De Virasana, fique de joelhos e contraia os dedos dos pés, de forma que os pés fiquem flexionados e os tornozelos levantados. Remova os cobertores e coloque as mãos na parte inferior das costas. Use os polegares para apoiar a parte inferior das costas enquanto levanta o peito e o move para a frente, permitindo que as costas se dobrem, começando na parte superior da coluna. Permita que seu pescoço relaxe e mantenha esta curvatura para trás apoiada.

Se precisar de um alongamento mais intenso, alcance os tornozelos, mantendo o peito aberto e as omoplatas para trás. Curve-se mais profundamente na parte superior da coluna e segure por 30-60 segundos.

4. Ardha Matsyendrasana / Postura do Meio Senhor dos Peixes

Benefícios: Libera as costas inteiras e realinha a coluna. Esta é uma ótima postura depois do Ustrasana, mas também ajuda a neutralizar o agachamento inerente à corrida de bicicleta.

Quão: Sentado novamente no chão, usando um cobertor se precisar, dobre o joelho direito contra o peito, dobre o joelho esquerdo e deslize o pé sob o joelho direito para que fique próximo ao quadril direito. Alongue a coluna, abra o peito e gire o corpo para a direita.

Você pode apoiar a coluna colocando a mão direita ao lado do quadril direito e abraçando o joelho direito contra o peito com a mão esquerda. A cada inspiração, alongue-se e, a cada expiração, gire ainda mais para a direita. Destorça e troque de lado após segurar no lado direito por 60-80 segundos.

5. Ananda Balasana / Postura de bebê feliz

Benefícios: Esta é uma postura restauradora que ajuda a alongar os tendões da coxa e liberar os flexores do quadril sem muito estresse. Também ajuda a liberar a região lombar de uma forma menos intensa do que uma inclinação para a frente sentada. Esse tipo de trabalho neutraliza o movimento para a frente do ciclismo, que pode causar rigidez e tensão nos joelhos, dando aos quadris uma maior amplitude de movimento.

Quão: Deitado de costas, dobre os dois joelhos contra o peito. Segure a parte externa de cada pé com as respectivas mãos e comece a afastar mais os joelhos. Alinhe os tornozelos com os joelhos para cima e, a cada expiração, coloque cada joelho em cada axila um pouco mais enquanto tenta aterrar o cóccix e manter a parte de trás da cabeça no chão.

Você também pode balançar um pouco para a frente e para trás, como um bebê feliz. Segure por 60-90 segundos e repita se desejar.

6. Viparita Kirani / Postura de Pernas na Parede

Benefícios: Esta também é uma postura restauradora e ajuda a afastar qualquer inchaço ou tensão dos pés e tornozelos sem o estresse de fazer uma inversão completa.

Quão: Coloque um cobertor enrolado ou travesseiro a cerca de 15 centímetros de distância e paralelo a uma parede. Sente-se de modo que o quadril direito fique contra a parede e, em um movimento, balance as duas pernas para cima na parede, deixando os quadris ficarem o mais próximos da parede que for confortável, com a almofada que sustenta a parte inferior das costas.

Deixe os braços caírem para os lados e pressione as omoplatas e a parte de trás do crânio contra o chão para ajudar a dar comprimento à coluna. Isso deve ser ótimo e sem estresse. Respire e permaneça na postura de 5 a 15 minutos.

Conexão da Comunidade

Confira um ensaio fotográfico sobre algumas das bicicletas mais bizarras que você pode encontrar na Matador Life.

Imagem de destaque por jtlondon


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